Os exercícios para perder peso são tão necessários quanto uma alimentação adequada e uma forte motivação. Todo o processo assenta nestes três pilares, o que permite eliminar rapidamente os quilos extras, independentemente da sua quantidade. No entanto, hoje existem tantos complexos e tipos diferentes de atividade física que é fácil para os iniciantes ficarem confusos. Um treinador profissional ou conhecimento básico de quais exercícios para queimar gordura são mais eficazes pode ajudar a orientá-lo.
Classificação básica de exercícios
Todos os tipos de atividade física podem ser divididos em certas categorias que têm efeitos diferentes no corpo humano. Portanto, para perder peso, o melhor é realizar exercícios complexos que combinem diferentes categorias de exercícios. Só esta abordagem estratégica permite treinar todos os grupos musculares da forma mais completa possível e garantir não só uma redução do volume do tecido adiposo, mas também um belo alívio dos músculos.
Todos os exercícios físicos podem ser divididos em:
- aeróbica – visa garantir o fluxo máximo de oxigênio para as células e tecidos por meio de respiração intensa e profunda e aumento da circulação sanguínea. Tais exercícios são realizados em alta velocidade, sem pesos e com muitas repetições. Eles aceleram os processos metabólicos e promovem a queima de gordura mais rápida.
- Anaeróbico – Todos os exercícios realizados com pesos se enquadram nesta categoria. Eles promovem o rápido crescimento das fibras musculares e o desenvolvimento da força física. Mas para quem tem grandes reservas de gordura, o treino anaeróbico pode ser uma piada cruel: os músculos crescem sob a membrana gordurosa e o corpo, embora fique mais forte e resistente, aumenta ainda mais de volume. Portanto, para perder peso, os exercícios anaeróbicos devem ser combinados com exercícios aeróbicos.
- Dinâmico – Exercícios realizados em movimento: aulas de dança, ginástica, modelagem, vários tipos de aeróbica. Para queimar gordura, os exercícios dinâmicos devem ser realizados em um ritmo relativamente rápido. Isso é muito facilitado pela música rítmica rápida que pode ser ativada durante o treino em casa.
- Estático – uma forma muito especial de atividade física que treina principalmente a resistência, o sistema vestibular e a coordenação dos movimentos. Muitos exercícios estáticos incluem ioga, Pilates, alongamento e outras áreas do condicionamento físico. As cargas estáticas são muito úteis para iniciantes porque exercem uma pressão mínima sobre o coração, não aumentam a pressão arterial e não sobrecarregam as articulações. Ao mesmo tempo, também aceleram o metabolismo e preparam o corpo para um estresse maior.
- Cardiovascular – uma forma de atividade física que treina principalmente o sistema cardiovascular. Os tipos mais populares de exercícios cardiovasculares são corrida, natação, ciclismo, pular corda, esqui, patins e corrida. Eles garantem que todos os músculos do corpo funcionem sem exceção, ao mesmo tempo que queimam calorias rapidamente e aceleram os processos metabólicos do corpo. Para perder peso rapidamente, o exercício cardiovascular diário é obrigatório.
Idealmente, os exercícios que você faz para perder peso devem incluir todas as categorias listadas acima. Só para as mulheres é melhor focar nos exercícios aeróbicos, para os homens nos exercícios anaeróbicos, pois é muito importante para eles modelar os músculos.
Estas sessões de treino de força com pesos pesados são proibidas para jovens. Eles podem levar a atrasos no crescimento e ao desenvolvimento de fratura vertebral.
Treinando em casa
Embora as academias de ginástica modernas ofereçam muitos tipos diferentes de exercícios em grupo, muitos ainda preferem treinar em casa. A principal razão reside na catastrófica falta de tempo. Um papel importante também é desempenhado pelo fato de que em casa é mais fácil criar condições de conforto para você: ligue sua música favorita, ventile o ambiente e ajuste a temperatura ideal, use roupas e sapatos confortáveis.
Os exercícios básicos para emagrecer propostos a seguir combinam diferentes tipos de atividade física e são indicados para pessoas de todas as idades e sexos, inclusive aquelas com muito excesso de peso. São simples, eficazes, todo o complexo não leva muito tempo e pode ser feito a qualquer hora do dia. A única condição é não comer uma hora antes e uma hora depois do exercício e fazer exercício no máximo 2 horas antes de dormir.
- Corra no lugar. Em um ritmo médio, levante os joelhos, dobre os braços na altura do quadril e trabalhe ativamente enquanto se move (2-3 minutos).
- Agachamento. Coloque os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas e as mãos no cinto. Agache-se, estique os braços para a frente, coxas paralelas ao chão, levante-se.
- Pular corda. Para iniciantes, os saltos tradicionais são suficientes; Com o tempo, você pode tornar a tarefa mais difícil girando a corda na direção oposta ou cruzando os braços com a corda no peito (3-5 minutos).
- Pulmões. Pés juntos, mãos na cintura, costas retas. Mova alternadamente as pernas direita e esquerda para a frente e retorne à posição inicial.
- Levantamentos laterais com halteres. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo. Levante lentamente os braços esticados com halteres para os lados até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os com a mesma lentidão.
- Treinamento de tríceps. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, um braço abaixado e o outro levantado dos halteres acima da cabeça. Dobre o braço na altura do cotovelo, abaixe-o atrás da cabeça, depois retorne-o à posição elevada e repita o mesmo número de vezes com a outra mão.
- Trabalho de peito. Deite-se de costas, cotovelos pressionados contra o corpo, mãos com halteres no peito. Pegue-o, segure-o por alguns segundos e abaixe-o.
- Flexões com halteres. Fique deitado com as mãos apertadas nos halteres. Faça tantas flexões quanto possível.
- Prancha. Assuma uma posição deitada com as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Mantenha o corpo reto e os braços estendidos o maior tempo possível.
- Tesoura. Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas retas levantadas em um ângulo de 45 graus. Faça movimentos de perna que imitem o trabalho de uma tesoura.
- Elevando a pélvis. Deite-se de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, o pé inteiro no chão, os braços pressionados no chão ao longo do corpo. Levante a pélvis o máximo possível sem levantar os ombros do chão, mantenha-a nesta posição o maior tempo possível e depois abaixe-a.
- Bicicleta. Deite-se de costas com as pernas formando um ângulo de 90 graus. Execute movimentos que simulam andar de bicicleta.
- Incline-se para frente. Sente-se no chão com as pernas estendidas e as costas retas. Incline-se para a frente, tente alcançar os dedos dos pés e tocar a testa nos joelhos. Fique assim por alguns segundos e depois levante-se.
- Vidoeiro. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante as pernas e a pélvis na vertical, apoie o corpo com as mãos na zona lombar e não levante os ombros do chão. Segure isso o máximo possível e abaixe-se.
- Esticar. Execute vários exercícios aleatórios para alongar músculos e ligamentos sem forçar muito. Isso libera a tensão e torna o corpo mais flexível.
Repita cada exercício 10-15 vezes, aumentando gradativamente o número de repetições para 50. Essas 50 repetições podem ser divididas em três séries de 15 repetições cada, entre as quais há um descanso não superior a 60 segundos.
Isso mantém sua frequência cardíaca na faixa que promove a queima de gordura o mais rápido possível.
Se quiser complementar este complexo durante o treino e de alguma forma diversificá-lo, pode procurar na Internet vídeos com master classes de preparadores físicos famosos. Eles contêm exercícios originais interessantes e também dão dicas úteis sobre como se alimentar e se exercitar melhor para obter resultados mais rápidos.
Comentários e contra-indicações
Praticamente não há contra-indicações para o complexo acima. Ele contém os melhores exercícios disponíveis para todos.
Não é recomendado fazer exercícios se estiver muito cansado ou estressado. O exercício não traz nenhum benefício para um organismo afetado por um vírus ou infecção ou que esteja se recuperando de uma doença grave.
É perigoso para as grávidas treinarem sozinhas - para elas existem grupos especiais em que as aulas são ministradas sob supervisão médica e com acompanhamento constante do seu bem-estar.
As avaliações de quem já experimentou a eficácia dos exercícios propostos dizem que dentro de um mês os primeiros resultados serão visíveis não só na balança, mas também visualmente.
Não permite perder muito peso - cargas desta magnitude claramente não são suficientes para isso. No entanto, após 3-4 semanas de treino diário, o corpo fica significativamente mais forte e mais resistente e pronto para treino intensivo ou aumento de repetições.
Com exercícios regulares, o peso diminui em até 1 quilo por semana. Em combinação com uma nutrição adequada – até 5-7 kg por mês. Este é um resultado muito decente para treinar em casa.