Na primeira lição, “Perca peso de maneira inteligente”, falei sobre os primeiros passos para perder peso da maneira certa. Nesta lição falaremos sobre como realizar exercícios para perder peso de maneira adequada.
E aqui você precisa entender que não existem exercícios corretos e especiais que farão você emagrecer instantaneamente. Você perde peso não através dos exercícios em si, mas através das regras pelas quais esses exercícios são realizados. Existem tais regras. Esta lição é sobre eles.
Na verdade, você pode fazer qualquer exercício disponível com qualquer equipamento disponível. Mas aplique a eles as regras que estabeleci aqui. E você tem a garantia de perder peso. Porém, no decorrer da lição darei dicas sobre como escolher os exercícios certos.
Como realizar exercícios para perder peso corretamente
Antes de falarmos sobre as regras, gostaria de lembrar a importância do acompanhamento médico. Antes de levar a sério o treinamento de força e o treinamento cardiovascular, consulte um terapeuta e conte-lhe sobre seus planos para iniciar o treinamento de força e cardio. Se você não tem nenhum problema de saúde, pode começar a se exercitar sem hesitar.
Se você tiver problemas de saúde, deverá passar por todos os procedimentos e tratamentos necessários e só depois, com autorização do médico, iniciar os treinos. Em qualquer caso, o médico deve explicar claramente o que você pode e o que não pode fazer. Esta é uma parte essencial de qualquer atividade esportiva. Nenhum treinador é obrigado a assumir a responsabilidade pela sua saúde se você contrariar as recomendações do seu médico.
Regras para exercícios para perda de peso
Vou contar sobre nove dos mais significativos.
É importante que seguir cada uma dessas regras individualmente tornará seu treinamento um pouco mais eficaz. Mas o seu ensino será mais produtivo se você aplicar TODAS essas regras. Aliás, eles não são tão complicados. E toda a sua dificuldade reside no fato de poucas pessoas se lembrarem dela.
Então, regra um
Mudanças frequentes nos programas de treinamento
Você já ouviu várias vezes que o corpo humano pode se adaptar muito rapidamente a qualquer atividade física. E o resultado dessa adaptação é sempre uma reação reduzida do corpo à carga. Isto significa que quanto mais tempo você se exercita em qualquer programa, menor será o retorno. Isto se aplica não apenas à construção muscular, mas também ao treinamento para perda de peso.
Portanto, você deve mudar seu programa de treinamento a cada 3-4 semanas para que seu progresso não diminua devido à adaptação.
Troque os exercícios, mude a forma como você os executa, incorpore em seu treino novos exercícios que você nunca fez antes. Ao mesmo tempo, é importante garantir que o novo programa de treino não só seja diferente, mas que a carga nele contida também seja ligeiramente superior à do anterior.
Regra dois
Duração ideal de cada sessão de treinamento
Você provavelmente já ouviu o conselho de que o treinamento de força não deve durar mais do que uma hora. Novamente, de quem estamos ouvindo isso e com que propósito está sendo proposto? Essa dica é muito útil na hora de construir massa muscular. E tem uma base científica séria. Durante o exercício, o corpo aumenta constantemente o nível de hormônios catabólicos, que em grandes quantidades podem danificar os músculos e fazê-los encolher. Mas o treino para queimar gordura não se trata de construir músculos! Este é um processo catabólico e quanto mais hormônios catabólicos melhor (dentro de limites razoáveis, é claro).
Portanto, a duração ideal de um treino para queimar gordura não é uma, mas uma hora e meia ou até duas horas.
Na minha opinião, não deve prolongar o seu treino por um longo período de tempo, caso contrário corre o risco de sobrecarregar demasiado os recursos do seu corpo.
Regra três
Treinamento bastante frequente
Para perder peso, você deve fazer exercícios com relativa frequência. Para perder peso de forma eficaz, você precisa fazer exercícios quase todos os dias. Isto, por sua vez, se deve aos processos de catabolismo, que são potencializados pelo treinamento diário intensivo.
Sim, é improvável que os músculos cresçam visivelmente através do exercício diário. Mas a gordura desaparecerá visivelmente.
O número ideal de sessões de treinamento por semana é de cinco a seis. Nos dois dias restantes, tente descansar e recarregar as energias - isso é importante.
Regra quatro
Combinação de treinamento de força e cardio
Existem muitas opiniões sobre a conveniência desta combinação e pode haver muito debate sobre os benefícios do treinamento de força para perda de peso. Algumas pessoas perderam muito peso apenas com o treinamento de força. Outros (há muitos mais) alcançaram bons resultados fazendo apenas exercícios cardiovasculares (por exemplo, corrida, aulas de aeróbica em grupo, dança, etc.).
No entanto, é a combinação de treinamento de força e cardio que proporciona os resultados mais rápidos e impressionantes na prática. E isso é um fato que já foi comprovado inúmeras vezes.
Basta alternar dias de treinamento de força e dias de cardio. E tudo ficará bem!
Regra cinco
Carregando progresso
Isso também é conhecido como princípio da sobrecarga progressiva. A essência do progresso é simples. Para melhorar constantemente o estado do seu corpo, é necessário evitar que ele se adapte à carga e aumentar a intensidade do treino. Isto pode ser conseguido de forma mais significativa aumentando o peso de trabalho em cada sessão de treino (geralmente de 1 a 5 kg, dependendo do exercício). Existem outras formas de aumentar a intensidade: reduzindo o descanso entre as séries, aumentando o número de séries e repetições, princípios especiais de treino como superséries, etc.
A progressão deve permear seu treinamento do primeiro ao último exercício. O treinamento cardiovascular também deve ser realizado de acordo com esta regra. Tente aumentar gradualmente a velocidade de corrida e a duração do cardio.
Regra seis
Peso ideal do equipamento para treinamento de força
Existe a opinião de que se o objetivo do treinamento de força é perder peso e melhorar a definição muscular, é preciso pegar um peso bem pequeno e levantá-lo muitas e muitas vezes.
Garanto que não é esse o caso!
Esse treinamento só levará ao excesso de trabalho. Assim você não perderá peso. E tudo porque esse tipo de carga não tem nenhum efeito no organismo que provoque uma reação do organismo - aceleração do metabolismo e crescimento do E.P.O.C. E essa é a parte mais importante de um programa de perda de peso. A essência desta reação corporal é que o corpo continua a utilizar mais energia, particularmente a energia proveniente da gordura corporal, entre as sessões de treino.
A carga só será suficiente para estimular o metabolismo se você carregar objetos relativamente pesados que não possa levantar mais do que 12 a 20 vezes por abordagem. Um número maior de repetições indica que o peso é muito leve e não faz o corpo responder. E, portanto, não haverá perda de peso rápida.
Regra sete
Os exercícios certos para perder peso
Bem, em primeiro lugar, deve haver alguns exercícios de treinamento de força para perda de peso (cerca de 10-15).
Em segundo lugar, os exercícios devem ser selecionados de forma que sejam utilizados tantos músculos quanto possível. Essa exigência é melhor atendida pelos chamados exercícios básicos de força, que são utilizados na musculação para aumentar a força e o volume muscular. Estes são supino, agachamento com barra, levantamento terra, todos os tipos de flexões.
Além disso, exercícios de levantamento de peso, levantamento de kettlebell e algumas combinações de exercícios especiais e muito eficazes são muito úteis.
É importante entender que o corpo se adapta não só ao peso do equipamento, mas também aos exercícios específicos e à própria forma de movimento. Isso significa que se você já faz exercícios na academia há algum tempo, precisará ser criativo para obter o máximo benefício do treinamento. Afinal, seu corpo já está acostumado com exercícios padrão e não consegue responder com força suficiente a eles, não importa com quanto peso você os execute.
A falta de familiaridade com o exercício é um fator muito importante na estimulação de processos catabólicos controlados pelos hormônios do estresse. Quanto mais inusitados forem os exercícios e suas combinações, mais forte será o catabolismo. Isso é um fato!
Regra oito
Escolhendo o equipamento certo
Tenho certeza de que não é segredo para você que o equipamento que você usa determina o resultado.
O equipamento certo deve atender a alguns requisitos simples:
Deve permitir que você aumente livremente a carga aumentando a resistência.
Com a sua ajuda, será possível tensionar grandes massas musculares e não apenas pequenos grupos musculares individuais. Além disso, é extremamente importante que a carga seja multiplanar, ou seja, não em um plano, como é o caso da maioria dos simuladores.
O equipamento deve ser acessível e conveniente.
Uma barra, halteres dobráveis e um conjunto de pesos são mais adequados para o treinamento de força para queimar gordura. São esses “dispositivos” que devem constituir a base do equipamento de treinamento. Você pode usar qualquer um dos métodos acima (por exemplo, conheço mais de 500 exercícios usando apenas halteres dobráveis, e metade deles são perfeitos para treinamento de queima de gordura). E se você adora equipamentos de ginástica, não mais do que 10-15% de todos os exercícios devem ser realizados neles.
Regra nove
Estresse todo o seu corpo de uma vez
O que isso significa? O treinamento muscular pode ser organizado de pelo menos duas maneiras diferentes. Uma delas é dividir o corpo em diversas áreas que são treinadas em dias diferentes. Isto é muito conveniente porque as sessões de treino são curtas e a carga sobre os músculos selecionados naquele dia pode ser muito grande. Essa divisão do treino em dias por grupo muscular é chamada de split.
A divisão com um pouco de alongamento justifica-se no treino de massa muscular, mas esta abordagem não é de todo adequada para perda de peso.
É necessário carregar o máximo de músculos possível durante cada treino para provocar a resposta mais forte possível do corpo. É por isso que o treino para queimar gordura deve ser estruturado de forma que todos os maiores grupos musculares estejam envolvidos no trabalho. Isso é garantido pela seleção de exercícios apropriados.
Então vamos resumir
- Mude seu programa de exercícios a cada 3-4 semanas.
- Seu treino deve durar de 1,5 a 2 horas.
- Treine 5 a 6 vezes por semana.
- Combine treinamento de força e cardio para perda máxima de peso.
- Aumente constantemente os pesos de trabalho nos exercícios, o número de repetições,
- Velocidade no treinamento cardiovascular.
- Use um peso que você possa levantar de 12 a 20 vezes. Não inferior.
- Use exercícios que envolvam você no trabalho
- muitos músculos.
- Use principalmente halteres, barras e kettlebells.
- Use todo o seu corpo em cada treino.
Isso conclui nossa lição. Obrigado pela sua atenção. Desejo muito sucesso na perda de peso!
Aguardo dúvidas e sugestões!